An'anaviy O'rta er dengizi dietasi depressiya xavfini va Altsgeymer kasalligini rivojlanish ehtimolini kamaytiradi, ammo bu yurak va qon tomirlari uchun ko'p odamlar o'ylaganchalik foydali emas. Keling, nozikliklarni tushunaylik.
O'rta er dengizi dietasining mohiyati nimada?
Bu aniq parhez emas, balki O'rta er dengizi yaqinidagi mintaqada rivojlangan oziq-ovqat tizimi, oziq-ovqat madaniyati, yunonlar, italyanlar, ispanlar va marokashliklarga xos bo'lgan ovqatlanish odatlari. Odamlar O'rta er dengizi dietasining afzalliklari haqida 1960-yillarda, Gretsiya, Frantsiya va Italiyada yurak-qon tomir kasalliklaridan o'lim AQSh va Shimoliy Evropaga qaraganda sezilarli darajada past ekanligi haqida ma'lumotlar paydo bo'lganda gapira boshladilar. Ko'pgina mutaxassislar bu ovqatlanish odatlaridagi farqlar masalasi deb hisoblashdi.
Faqat bir nechta jahon oziq-ovqat tizimlari ilmiy jihatdan jahon merosi sifatida tan olingan:
- O'rta er dengizi dietasi,
- Okinava orolida oziq-ovqat,
- Skandinaviya rejimi.
Bu yondashuvlarning barchasini qat'iy cheklovlar, jadvallar va qat'iy qoidalarning yo'qligi va oziq-ovqat madaniyati va mahalliy mahsulotlarga e'tibor birlashtiradi. Keling, O'rta er dengizi yaqinida parhez qanday qurilganligini va mamlakatimizda dietaning ta'sirini takrorlash mumkinmi yoki yo'qligini aniqlaylik.
Sizning dietangizga kiritilishi kerak bo'lgan ovqatlar
Oddiy dietali ovqatlar:
- zaytun moyi;
- zaytun;
- gumus;
- yangi sabzavotlar, mevalar va mevalar;
- oddiy yogurt va pishloq;
- sarimsoq, piyoz;
- Baliq va dengiz mahsulotlari;
- ko'katlar - kekik, bibariya, oregano, reyhan;
- oq non, makaron;
- qizil vino.
Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
Ushbu dietada tuxum va go'sht jiddiy cheklangan. Pishiriqlar, non va makaronlar to'liq donlardan ideal tarzda tayyorlanadi. Eng yaxshi desert - bu mevalar, asal, yong'oqlar va do'konda sotib olinmagan, trans yog'li shirinliklar. Dunyoning narigi tomonidan uzoq vaqt davomida olib kelingan va muzlatgichda saqlangan har qanday narsadan saqlaning. Yog ', yog'li sut mahsulotlari va pishloqlarni kamroq iste'mol qilishning hojati yo'q. Protein qo'shilgan ko'proq yangi sabzavotli salatlar.
O'rta er dengizi taomlari madaniyati mahalliy aholining turmush tarzi bilan bog'liq ma'lum odatlarga asoslanadi. Ushbu odatlar salomatlikka, shu jumladan aqliy va hissiy holatiga ham ta'sir qiladi:
- oila bilan ko'p vaqt o'tkazish,
- ota-onalarga tez-tez tashrif buyurish,
- nosog'lom va murakkab dietalardan voz kechish,
- oshpazlik an'analarini hurmat qilish,
- birga ovqat pishiring va ovqatlaning, ko'pincha ochiq havoda,
- bozordagi mahalliy yangi mahsulotlardan foydalaning,
- Faol turmush tarzini olib boring, ko'p yuring va jismoniy mehnat bilan shug'ullaning.
Umuman olganda, O'rta er dengizi dietasi dunyodagi eng sog'lom va muvozanatli dietalardan biri hisoblanadi va O'rta er dengizi aholisi sog'lig'i va uzoq, faol hayotlari bilan mashhur.
Ushbu dietada vazn yo'qotish mumkinmi?
O'rta er dengizi mintaqasi aholisi har doim ham nozik figurani saqlab qolishmaydi, lekin ko'pchilik hali ham ularning dietasi faqat vazn yo'qotishni kafolatlaydi, deb hisoblashadi. Bu to'g'ri emas: vazn yo'qotish jismoniy faoliyatni talab qiladi. Qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lganlar yog' miqdorini kamaytirishlari kerak. Shu bilan birga, uyda yangi ingredientlardan tayyorlangan oziq-ovqatga asoslangan parhez vaznni nazorat qilish va saqlashga yordam beradi. Alohida-alohida, olimlar kam yog'li dietaga nisbatan bunday parhezning afzalliklarini ta'kidladilar: nazorat guruhidagi tadqiqotlarda o'z dietasiga zaytun moyi qo'shganlar eng ko'p vazn yo'qotishdi.
Aniq natijalarga erishish uchun kamida 5-6 oy kerak bo'ladi. Ammo vazn yo'qotish qulay va sezilmasdan, azob-uqubatlarsiz, ochliksiz, to'satdan vazn ko'tarilishi va muvaffaqiyatsizliklarsiz sodir bo'ladi va yo'qolgan kilogrammlar qaytib kelmaydi.
O'rta er dengizi dietasi haqidagi afsonalar
Mif 1: Yurak uchun foydali
O'rta er dengizi dietasining yurak xuruji va insult xavfiga ta'siri bo'yicha 30 ta tadqiqot natijalarini yaqinda ko'rib chiqish ajoyib natijalarni ko'rsatmadi. Oziqlanishning yurak-qon tomir tizimiga ta'siri haqida aniq bir narsa aytish mumkin emas: ba'zi hollarda u qon bosimini pasaytiradi, lekin sizni insultdan qutqarmaydi, boshqalarida qondagi "yomon" xolesterin miqdorini kamaytiradi, lekin faqat. 10% ga, bu dori ta'siriga nisbatan ahamiyatsiz.
Mif 2: Siz har kuni sharob ichishingiz kerak
Sharobni muntazam iste'mol qilish, ayniqsa qizil, O'rta er dengizi madaniyatining muhim qismidir. Ammo shifokorlar faqat o'rtacha foydalanish foydali bo'lishi mumkinligiga ishonishadi. "O'rtacha" kuniga taxminan yarim stakan, ba'zi tadqiqotlarda esa undan ham kamroq, 15 grammgacha. Va bu faqat surunkali kasalliklari bo'lmagan butunlay sog'lom odamlarga tegishli. Qanday bo'lmasin, sharobga sig'inish mashhur parhezning eng munozarali jihatlaridan biri bo'lib, uning mo''jizaviy kuchiga ishonish yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltirishi mumkin.
Parhezshunoslar, shuningdek, kuniga 5-6 marta bo'lingan ovqatlanishning afzalliklari haqida unutmaslikni maslahat berishadi: O'rta er dengizi mintaqasi kech va arzimagan nonushta, tushdan keyin siesta uchun tanaffus va kechki kechki kechki ovqat bilan boshqa ritm bilan ko'proq ajralib turadi.
Mif 3: Siz mintaqaviy mahsulotlarni iste'mol qilishingiz kerak
O'rta er dengizi dietasining katta foydalari ma'lum bir mintaqadagi oziq-ovqatlardan kelib chiqadi:
- zaytun moyi va dengiz mahsulotlari sog'lom yog'larga boy,
- sabzavot va mevalarda shakar va ko'p miqdorda toladan saqlanish oshqozon-ichak trakti uchun foydalidir,
- To'liq donalar yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega va kun bo'yi energiya darajasini yuqori darajada ushlab turadi.
Afsuski, biz uzoqda yashaymiz va bir xil mahsulotlarni asl shakldan uzoqda, tashish paytida shikastlangan, qayta ishlangan va hokazolarda olamiz. Bizning iqlim sharoitimiz boshqacha bo'lsa-da, O'rta er dengizi mahsulotlarining ba'zilari aslida bizning mintaqamiz uchun dietani moslashtirib, tanish va arzon mahsulotlar bilan almashtirilishi mumkin: treska, skumbriya yoki seld, grechka, marvarid arpa, jo'xori uni, kefir va boshqalar. yogurt o'rniga yogurt. Oq karam brokkoli o'rnini egallaydi va tozalanmagan kungaboqar yog'ida zaytun moyiga qaraganda ko'proq omega-6, fitosterol va E vitamini mavjud. Va ko'proq mavsumiy rezavorlar, sabzavotlar va mevalarni iste'mol qilishni unutmang.
Muvozanatli oziqlanish dasturi O‘rta yer dengizi parhezini butun dunyoga mashhur qilgan bir xil tamoyillarga amal qiladi: yangi mahalliy mahsulotlar, ozuqaviy moddalar balansi, sog‘lom yog‘lar va to‘liq donalar.
Sog'lom, muvozanatli ovqatlanish noziklikni, ohangni, yaxshi kayfiyat va salomatlikni saqlashga yordam beradi, ish faoliyatini oshiradi va kayfiyatni ko'taradi. Siz o'zingiz xohlagan kaloriya tarkibini tanlashingiz yoki kleykovina va laktozasiz variantni buyurtma qilishingiz mumkin.
O'rta er dengizi dietasining afzalliklari
Sog'lom ovqatlanish siri nafaqat ozuqa moddalarining muvozanatida. O'rta er dengizi dietasining salohiyati haqiqatan ham ta'sirchan bo'lgan sog'liqni saqlashning bir nechta sohalari mavjud:
- ruhiy salomatlik,
- qariyalarning ruhiy salomatligi,
- saraton kasalliklarining oldini olish.
An'anaviy O'rta er dengizi dietasi, ayniqsa yog'lar va uglevodlarga boy dietaga nisbatan depressiya xavfini kamaytiradi. Xavf yog'li, shirin taomlarni va tez ovqatlanishni afzal ko'rganlarga qaraganda 33 foizga past. Bir versiyaga ko'ra, bu bizning ichaklarimizdagi mikrofloraning butun tanaga va ayniqsa miyaga qanday ta'sir qilishiga bog'liq.
Erkin shakar va to'yingan yog'lar oshqozon-ichak traktida yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa kayfiyatni tartibga solish uchun mas'ul bo'lgan neyrotransmitterlarga ta'sir qilishi mumkin. Boshqa tomondan, tadqiqotlarning o'zi shunchaki sabab va oqibatni chalkashtirib yuborishi mumkin: yomon kayfiyatga ega bo'lgan odamlar yomon ovqatlanish va ko'proq shirinliklar iste'mol qilish ehtimoli ko'proq; ehtimol depressiya ovqatlanish emas, balki asosiy hisoblanadi.
Boshqa afzalliklari: O'rta er dengizi dietasi keksa odamlarning ruhiy salomatligi uchun yaxshi natijalarni ko'rsatdi. Amerikalik va britaniyalik gerontologlarning aniqlashicha, ushbu turdagi parhezni yaxshi ko'radiganlar keksa demansdan 15-35 foizga kamroq azoblanadi va Altsgeymer kasalligini rivojlanish xavfi kamroq.
Nihoyat, dietada shakar va qizil go'shtni cheklash saraton xavfini kamaytiradi. Oxirgi 10 yil davomida olib borilgan tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, mintaqadagi oziq-ovqatlar saraton hujayralari rivojlanishini sekinlashtiradigan yallig'lanishga qarshi va antioksidant ta'sirga ega foydali moddalarga boy.
O'rta er dengizi dietasining kamchiliklari va zararlari
O'rta er dengizi dietasi tamoyillari JSST tavsiyalariga mos keladi. Zararli ovqatdan voz kechib, odam odatda vazn yo'qotadi, lekin silliq va sekin, zararli yoki xavfli yon ta'sirlarsiz.
Ehtimol, dietaning yagona kamchiliklari sifatli mahsulotlarning yuqori narxidir. Bundan tashqari, qishda, bizning kengliklarda har kuni yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilish yoki har kuni yangi baliq topish qiyin.
Va zarar, har qanday boshqa dietada bo'lgani kabi, me'yor va muvozanatning etishmasligi bilan bog'liq: har kuni pitsa yeyayotganda bir shisha sharob ichish, hatto mahsulotlar eng yangi ishlatilgan bo'lsa ham, hech kim uchun yaxshi emas.
Aks holda, O'rta er dengizi parheziga qarshi ko'rsatmalar yo'q, ma'lum oziq-ovqatlarga nisbatan murosasizlik bundan mustasno. Ehtiyotkorlik bilan uni faqat jigar yoki oshqozon-ichak kasalliklari bo'lganlar sinab ko'rishlari kerak. Shifokor va ovqatlanish mutaxassisi bilan oldindan maslahatlashish kerak.
O'rta er dengizi parhezini yaratish bo'yicha maslahatlar
O'rta er dengizi dietasi dunyodagi eng sog'lom oziq-ovqat tizimlaridan biridir. Ammo uning sirlaridan biri sog'lom mahalliy mahsulotlar ekanligini unutmang. Shimoliy hududlarda ularni almashtirish qiyin bo'lishi mumkin.
Ratsionga uchta asosiy taom kiradi - nonushta, tushlik va kechki ovqat. Siz zararsiz narsalarni iste'mol qilishingiz mumkin: meva, sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar, rezavorlar yoki shirin qo'shimchalarsiz yogurt.
O'rta er dengizi taomlari madaniyatining muhim qismi nafaqat jismoniy, balki hissiy salomatlikka ham ijobiy ta'sir ko'rsatadigan sog'lom odatlardir. Masalan, oilaviy yig'ilishlarga bo'lgan muhabbat va ovqat pishirish. Urunib ko'r
- do'stlar va qarindoshlar bilan ovqat pishirish,
- oshpazlik mahorat darslari va kurslarida qatnashish,
- mavzuli kechki ovqatlar va partiyalar tashkil qilish.
Shunday qilib, yoqimli his-tuyg'ular dietaning sog'lom taomiga qo'shiladi. O'rta er dengizi turmush tarzining yana bir muhim tarkibiy qismi jismoniy faoliyatdir. Siz kuniga kamida 30 daqiqa harakat qilishingiz kerak: yurish, raqsga tushish, zinapoyaga chiqish, uy ishlarini bajarish. Dam olish kunlarini ochiq havoda va yaxshi kompaniyada o'tkazish yaxshiroqdir.
Ratsionda sharobni kundalik iste'mol qilish faqat butunlay sog'lom odamlarga va juda o'rtacha miqdorda foyda keltirishi mumkin. Qoidaga ko'ra, kuniga 150 ml dan ko'p bo'lmagan sharob ayollar uchun xavfsiz, erkaklar uchun esa 200 ml dan ortiq emas. Agar minimal xavflar mavjud bo'lsa, sog'liq uchun zarar foydadan ko'ra sezilarli bo'lishi mumkin. Agar eng kichik shubha bo'lsa, spirtli ichimliklardan butunlay voz kechish yaxshiroqdir.
Esingizda bo'lsin, hatto O'rta er dengizi dietasi ham panatseya emas. Bu yurak xuruji va insultning oldini olishga kafolat bermaydi, ammo u depressiya xavfini kamaytiradi, vaznni nazorat qilishga yordam beradi, demans rivojlanish ehtimolini kamaytiradi va saraton kasalligining oldini olish uchun foydalidir.
Hafta uchun O'rta er dengizi menyusiga misol
dushanba
- Nonushta: rezavorlar bilan jo'xori uni, qahva bilan to'liq donli kek.
- Tushlik: baliq suvi va butun donli avakado sendvichi.
- Kechki ovqat: kalamar salatasi, yangi mevalar.
seshanba
- Nonushta: yangi rezavorlar bilan shakarsiz yogurt.
- Tushlik: no'xat bilan sabzavotli kori va yangi dengiz mahsulotlari salatasi.
- Kechki ovqat: Brokkoli güveç, qaynatilgan tuxum.
chorshanba
- Nonushta: pomidor va zaytun bilan omlet.
- Tushlik: pishirilgan baliq va quinoa, mavsumiy mevali kompot.
- Kechki ovqat: rezavorlar bilan kam yog'li tvorog.
Payshanba
- Nonushta: yong'oq bilan tabiiy yogurt.
- Tushlik: minestrone sho'rva va butun donli qizil ikra sendvichi.
- Kechki ovqat: tovuq ko'kragi bilan sous vide kartoshka kostryulkalari.
Juma
- Nonushta: meva va asal bilan jo'xori uni.
- Tushlik: aromatik ziravorlar, tuxum va kalamar bilan jigarrang guruch.
- Kechki ovqat: dengiz mahsulotlari bilan makaron va bir stakan qizil sharob.
shanba
- Nonushta: qizil baliq va avakado laganli omlet.
- Tushlik: qattiq bug'doy spagetti pishirilgan kurka bilan.
- Kechki ovqat: sabzavotli lazanya va bir stakan sharob. .
yakshanba
- Nonushta: pista va olma bilan bug'langan cheesecakes.
- Tushlik: baliq sho'rva va avakado, uzum, arugula, yong'oq va echki pishloqli salat
- Kechki ovqat: bug'doydan tayyorlangan pizza.